2016 年 11 月 29 日 (火)|RSS Feed
筋肉を作る!低カロリーで栄養豊富な蕎麦がイイ

by 漢方屋

 

蕎麦って何となく美容によさそうと思う人はいても、筋トレに蕎麦がいいということを知ってる人は少ないのではないでしょうか?実は、蕎麦には筋肉を作るための良質なたんぱく質が豊富に含まれているのです。蕎麦の栄養について、詳しくご紹介します。

筋トレ後のたんぱく質摂取に蕎麦がおすすめ

 

 

蕎麦は栄養豊富で消化がよいということは、聞いたことのある人も多いと思います。でも、たんぱく質が豊富だということを知っている人は、案外少ないのではないでしょうか。そのため、実は蕎麦は筋トレ中の人に最適な食材なんです。

今回は、蕎麦に含まれている栄養と、その効果について、詳しくご紹介しましょう。

筋肉量を増やすためには

筋トレをする目的は、筋肉を増やすため以外にも、体力や健康を維持するため、ダイエットのため、などいろいろありますね。でも、体力や健康を維持するためにも、ある程度は筋肉量を増やした方がいいのは明らかですし、筋肉量を増やせば基礎代謝のための消費エネルギーが増えるため、ダイエットにも効果があります。

では、筋肉量を増やすためには、どうしたらいいのでしょうか。

筋トレ後にたんぱく質を!

筋肉を作るためには、良質のたんぱく質が必要です。と言っても、ただやみくもにたんぱく質を摂ればいいというわけではありません。

筋トレは、筋肉に負荷を与えることですが、負荷を与えられると、筋肉を構成している筋線維は損傷してしまいます。損傷した筋線維は、24~48時間かけて修復され、損傷前よりも太くて強い筋肉が形成されます。

このため、筋トレをすると、筋肉量が増えるのです。ちなみに、損傷した筋線維が炎症を起こすことで「筋肉痛」が起こると言われています。でも、そのときは同時に筋線維が修復されているのです。筋肉痛が出たときは、「ああ、今だんだんと筋肉が増えていっているんだな」と喜びましょう!

さて、筋線維の修復には、もちろん筋肉の素となるたんぱく質が必要となります。そこで、たんぱく質は筋トレ後に摂るのが効果的なのです。

筋トレ後の食事は蕎麦が最適な理由って?

筋トレ後にタンパク質を摂ると効果的、ということはわかりました。では、筋トレ後の食事に最適な食材として、なぜ蕎麦がいいのでしょうか?それを詳しく見ていきましょう。

たんぱく質を多く含んでいて低カロリー

蕎麦はたんぱく質をたくさん含んでいますが、同じくらいの量のたんぱく質を含んでいる他の食材と比べて低カロリーです。そのため、カロリーを摂りすぎることなく、たんぱく質を効率よく摂れるのです。

ビタミンB群が豊富

蕎麦には、ビタミンB群8種類のうち、以下の6種類が含まれてます。それぞれのビタミンの働きを簡単に見てみましょう。

・ビタミンB1
 末梢神経の働きを正常に保ちます。これが不足すると、食欲不振や消化不良、下痢などを起こしやすくなります。

・ビタミンB2
 髪の毛や皮膚、粘膜を作ります。また、ガンや生活習慣病予防に役立ちます。これが不足すると、口内炎や結膜炎、肌荒れなどになりやすくなります。

・ビタミンB5(パントテン酸)
 糖や脂肪酸の代謝に必要なビタミンです。これが不足すると、体重が減少したり、成長が止まったり、末梢神経に障害が現れたりしますが、いろんな食品に含まれているので、滅多に不足することはありません。

・ビタミンB6
 脂肪の代謝に必要なビタミンで、脂肪肝を予防したり、つわりを和らげたりする効果があります。これが不足すると、神経過敏になったりします。

・ビタミンB9(葉酸)
 乳酸を増やす働きがあり、不足すると、前立腺ガンや、胎児に影響を及ぼすリスクが高まります。

・ビタミンB3(ナイアシン)
 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に必要なビタミンで、循環系・消化系・神経系の働きを保持します。これが不足すると、口内炎や皮膚炎、神経炎などを引き起こします。

食物繊維が豊富

ご存じの方も多いと思いますが、蕎麦は、ソバという植物の実を粉にしたもの(そば粉)を水で練って作ります。ソバは穀類(正確には「擬穀類」)のため、食物繊維が豊富に含まれています。そのため、腸内環境の改善に伴う便秘や肥満の予防、血中コレステロール値の減少、糖尿病や動脈硬化の予防などの効果が期待できます。

蕎麦一人前(150~200グラム)だけで、1日に必要な食物繊維の1/4の量が摂れるため、1回の食事で摂れる食物繊維の量としては、最も多いと言われています。

蕎麦に含まれる主要たんぱく質

たんぱく質を含む食品としては、他にも大豆製品など色々ありますが、蕎麦に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸を含む、バランスのいいたんぱく質であることが特長です。必須アミノ酸とは、「必要であるが体内で合成できないアミノ酸」のことです。つまり、食事で必ず摂らなければいけないアミノ酸なのです。

では、蕎麦に含まれる必須アミノ酸について、主なものの効果を見ていきましょう。

肝機能向上に有効なメチオニン

肝機能の向上やアレルギー症状の緩和、老化の防止、うつ病の予防や改善などに効果があるメチオニンは、摂取後、体内でコリン・クレアチン・カルニチンに合成されます。チーズや豆腐、納豆、ナッツ類などにも豊富に含まれています。

筋肉強化に有効なロイシン

筋肉を強化・増強する効果を持つロイシンは、筋線維の修復にも役立つアミノ酸です。牛肉やロースハム、チーズ、牛乳、鰺、鮭などにも豊富に含まれています。

疲労回復に有効なイソロイシン

イソロイシンには、筋肉増強や疲労回復効果があります。甲状腺ホルモンの分泌にも関わっていますので、成長期の子供や運動をするときなどに、積極的に摂りたいアミノ酸です。牛肉や鶏肉、チーズ、鮭などにも豊富に含まれています。

育毛に有効なリジン

リジンには、疲労回復や肝機能の向上、代謝の促進などの効果があります。体組織の修復や成長にも使われるため、育毛の効果もあるとされています。育毛剤にも配合されているようです。

蕎麦のたんぱく質の特徴

先ほどご紹介した必須アミノ酸は、全部で9種類あります。この必須アミノ酸は、各々の含有量ではなく、全種類の含有量のバランスが重要になります。つまり、9種類のうち、ひとつでも含有量が少ない必須アミノ酸があれば、他の必須アミノ酸がいくらたくさん含まれていたとしても、一番含有量の少ない必須アミノ酸と同じ量だけしか、他の必須アミノ酸も吸収されないのです。

では、蕎麦のたんぱく質については、どうなっているのでしょうか。

アミノ酸スコア92で良質

蕎麦に含まれる必須アミノ酸は、どれもほぼ同じくらいたくさん含まれているため、バランスのいいたんぱく質と言うことができます。ちなみに、この必須アミノ酸のバランスの良さを示す指標として、「アミノ酸スコア」というものがあります。

植物性たんぱく質の中では、大豆のアミノ酸スコア100に対して蕎麦は92となっていて、蕎麦のたんぱく質は、質の良い(バランスのいい)たんぱく質であることがわかります。

栄養を効果的に摂って、食べ過ぎには注意を!

いかがでしたか?蕎麦と筋トレって、何だかイメージがかけ離れている気もしますが、筋トレする・しないにかかわらず、蕎麦は美容にも健康にも優秀な食べ物だということが、おわかりいただけたと思います。今回ご紹介した効果以外にも、蕎麦は消化の良い食べ物で、ミネラルも豊富に含まれているなど、長所はたくさんあります。

ただ、水溶性の栄養素については、蕎麦を茹でたときにかなりの量が減ってしまうため、できればゆで汁(そば湯)も併せて飲むようにすると、蕎麦の栄養を余すところなく摂り入れることができるので、おすすめです。

ただし、たんぱく質の摂り過ぎは、腎臓に負担をかけます。また、蕎麦のカロリーも決して少ないわけではありません。ですので、食べ過ぎには注意してください。

また、蕎麦はアレルゲン(アレルギーの原因)となることもあります。蕎麦アレルギーは、一旦発症すると治りにくく、アナフィラキシーショックなどの重篤な症状を起こしやすいとされていますので、身近に蕎麦アレルギーの方がいらっしゃる場合などは、くれぐれもご注意くださいね。