2016 年 12 月 05 日 (月)|RSS Feed
筋トレ後に体重増加する9つの原因

by 漢方屋

 

筋トレしたら体重増加は当たり前!?

ダイエットをしよう!と思い立って、基礎代謝をあげるため、引き締めのために筋トレを始める女性はとても多いはずです。しかし、痩せたくて始めた筋トレのせいで体重が増えてパニック!なんてことになっていませんか。

その体重増加に驚いて筋トレを止めてしまうのはとてももったいないことなのです。ぜひ、筋トレの仕組みと効果を知って、ダイエットを成功させましょう。

筋トレ後に体重が増加する原因は?

筋トレの直前と直後だと、多くの場合筋トレのあとのほうが体重が増えています。せっかく痩せるためにやったのに、と思うかもしれませんがその理由を解説します。

筋繊維に炎症が起きている

筋トレとは、つまり筋肉の繊維を強くするために行うものです。筋肉は、細い細い糸やゴムが数えきれないほど束になっているようなものだと想像してください。その繊維を伸ばしたり、縮めたりすることによって、強化していくのが筋トレです。

トレーニングの最中にその筋肉の繊維は傷ついたりちぎれたりします。簡単に言うと小さな怪我をしている状態ですから、炎症が起き、そこに血液などの体液、水分が溜まります。そのため、使った場所が熱くなったり痛くなったりして、修復のために水がたまるので重くなるのです。

グリコーゲンが蓄えられる

筋トレをした翌日に、体重が増えてしまうことがあります。これは、身体にグリコーゲンという物質が蓄えられたためと考えられます。

グリコーゲンとは、ガソリンのようなものだと思ってください。筋トレは無酸素運動といって、酸素を使うことなく筋繊維に蓄えられているグリコーゲンをエネルギーとして使用し行われますので、筋トレをすると蓄えていたグリコーゲンがなくなります。

また、先に説明した通り、筋繊維は傷んで炎症を起こし、それを修復していますから、グリコーゲンをたくさん身体にため込もうとします。グリコーゲンは水分と結びつきやすいため、それが体内に蓄えられると体重が増えるのです。

一時的な増加に過ぎない

水分のせいで、筋トレの翌日は体重が増えることを説明しました。なので、筋トレ翌日の体重増加はほとんど水分のせいだと考えてください。そのため、暴飲暴食をしない限りは、期間でいうと1日~2日程度で水分は抜けますから、体重も戻っていきます。

カーボローディングの作用も

また、カーボローディングといって、カーボ(糖質、グリコーゲン)がいったん体内から枯渇すると、その後の貯蔵する量が増えるといった作用があります。このため、筋トレで体の中からグリコーゲンがなくなり、それが次の食事などで一気に貯蓄されていた分以上に補充されると、やはりそれが水分と結びついて体重が増加するということが起こります。

枯渇する筋トレの強度は個人差がありますが、だいたい肝臓には300キロカロリー程度しか貯蔵されていませんし、そもそも筋肉量が少ないのが女性ですから、筋肉の中の貯蔵量もあまり多くありません。

運動したからといって食べ過ぎていませんか

単純に、筋トレという普段に加えた運動をしたせいで、エネルギーを消費していつも以上にお腹がすいたため、よく食べてしまったという可能性もあります。これは筋トレの良い効果とは言い切れませんし、ダイエットにとっては最適ではありませんので、後にコツとして食事に関しても詳しく説明します。

筋トレをしたからといって、なんでも好きなものをたくさん食べても良い、というわけではないことを覚えておいてください。

筋肉が増えたのではない

筋肉というのは、そんなにすぐに増えたり減ったりするものではありません。ダイエットをするために始めたからといって、一日や二日で筋肉量が増えることはないので、体重が増えたイコール筋肉が増えたと思ってはいけません。

また、女性は男性に比べて筋肉を作るためには不利な体をしています。骨格もそうですし、ホルモンの分泌によっては筋肉が付きやすい時期とそうでない時期があります。なので、筋トレをして筋肉を増やす、というのは長いスパンの目標として考えましょう。

脂肪に比べて約1.2倍も重い筋肉

脂肪と筋肉は、その組成が異なるため、重さが全く違います。脂肪が0.9に対して筋肉は1.1程度の比率で筋肉のほうが重いのです。つまり、同じ体積分の脂肪と筋肉をはかれば、筋肉のほうが重く、同じ重さの脂肪と筋肉を用意すれば筋肉のほうが小さいのです。

つまり、単純に筋肉が増えるということは、同じ量の脂肪が増えるよりも重くなります。全く同じ体重でも筋肉質な人と体脂肪率の高い人では見た目が全然違うということです。

コルチゾールの分泌

コルチゾールとは、ホルモンの一種で、生きていく上で必須の働きをします。しかし、このコルチゾールというホルモンが必要以上に分泌されると肥満を招くと言われています。食欲増進、睡眠障害、筋肉の分解などです。

コルチゾールはどういう時に分泌されるかというと、簡単に言えば身体にストレスがかかったときです。精神的、肉体的問いません。ストレスがかかると、自分自身を守るためにコルチゾールが分泌されます。つまり、筋トレを過度にしすぎたり、毎日苦痛に感じながらしていると、このコルチゾールの分泌が過剰になり、食欲を増進し、睡眠の質を下げ脂肪を蓄えやすくするといった、むしろ太ってしまう原因となるのです。

ものすごくハードに筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない、という方はやりすぎかもしれないと疑ってみてください。

大きな筋肉を鍛えている

以上説明したことは、大きな筋肉を鍛えれば鍛えるほどはっきりと起こるものです。大きな筋肉とは、太ももの筋肉、背筋、腹筋です。大きな筋肉ほど鍛えやすく、また肥大もしやすいのです。

しかしダイエットのためには大きな筋肉を鍛えることが重要です。なぜなら、筋肉が増えることで代謝が上がるからです。代謝とは、簡単に言えば身体がエネルギーを燃やすことを指します。同じものを食べていても、代謝が高ければすぐに燃やしてくれますし、低ければ脂肪として蓄えていってしまうのです。

痩せやすい身体を作るために、代謝をあげることは必須ですから、目先の体重増加に怯えずにどんどん大きな筋肉を鍛えていきましょう。

筋トレダイエットのコツ

正しく筋トレダイエットをするポイントを以下、説明します。

継続こそがすべて

筋トレダイエットの一番のポイントは、継続するということです。筋肉は一朝一夕で増えません。継続することによって少しずつ着実に増えていきます。そして、筋肉が増えることで代謝が上がり、少しずつ蓄えた脂肪を燃やしてくれるのです。

筋トレでダイエットしようと思うなら、少々の増加にも臆することなく続けましょう。一年きちんと継続すれば、必ず効果が表れます。

食生活にも気をつける

もちろん、食生活にも気を付けましょう。筋トレダイエットに取り組む際は、過度な食事制限をしてはいけません。むしろ、筋肉を増やすために必要なものをしっかり摂取することを心がけてください。

先に説明した通り、筋肉を鍛えるためにはグリコーゲンが必要ですから、適度な炭水化物を筋トレ前に摂取しましょう。また、筋肉の材料になるのはたんぱく質です。筋トレのあとはたんぱく質をしっかり補充します。

たんぱく質が豊富で脂質が低いのは、鶏のムネ肉やササミ、豚のモモ肉などです。しかし夜遅いトレーニングであまりしっかり食べたくない方は、上手にプロテインを利用してください。

プロテインときくと、筋肉ムキムキの人が飲んでいるイメージかもしれませんが、そうではありません。たんぱく質を手ごろにとれる優良な補助食品ですので、女性こそ気軽にとるのをおすすめします。

効果をあげたいなら有酸素運動をプラス

より効率的にダイエットをしたいのなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。筋トレは身体に貯蔵されていたグリコーゲンを使って行いますが、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪を燃やし行う有酸素運動です。

ただし、気を付けなければならないのがペースです。ジョギングなどで、息が切れて5分も走っていられないようなら、これは無酸素運動に近くなっていますので、有酸素運動としての効果を望むのなら隣の人と話ができる程度のペースを守ってください。

ポイントは速く走ることよりも、長く走ることだと覚えておきましょう。

一時的な体重増加に惑わされないで

いかがでしたか。筋トレダイエットは、長期間かかるものですが、痩せやすく太りにくい身体になるためには最適なダイエット方法です。なので、数時間、一時の体重増加に怯えてすぐにやめてしまっては本当にもったいないということがわかっていただけたかと思います。

正しい筋トレをして、筋肉を増やし、体重ではなくひきしまったしなやかな身体を手に入れましょう。