2016 年 12 月 24 日 (土)|RSS Feed
太らないための6つのコツと簡単レシピをご紹介!

by 漢方屋

 

夜食は太るのか?

夜の勉強中や残業中に突然やってくる「なんか…小腹空いたかも」という感覚。「でも夜食は太るというしできれば我慢」と言いたいところですが、このままじゃお腹が空いて作業もはかどらないし寝るどころでもないですよね?

そこで今回はみんなが知りたい夜食を食べても太りにくいコツと、夜に食べても太りにくい簡単レシピをご紹介。まさに今夜食を食べたいあなたも、今夜夜更かしの予定があるあなたも、ぜひ参考にしてみてください。

夜食で太る理由と時間帯は?

そもそもどうして夜食は太ると言われているのでしょう?また太りやすい時間帯はあるのでしょうか?まずはそこから掘り下げていきたいと思います。

夜は代謝が低い為

一番の理由は夜になると代謝が悪くなることのようです。一般的に一番代謝が良いのは朝といわれています。夜になるにつれ体は休息モードに入り、エネルギーの消費量が少なくなってくるようです。

では摂取しても消費できないエネルギーはどこへいくのか。皆さんには耳の痛い話ですが、体にため込まれ脂肪となるようです。

たんぱく質が増える

Bmal1(ビーマルワン)という言葉を聞いたことはありますか?Bmal1とはたんぱく質の一種で、体内の生活リズムが一定に整うように調整する働きがあると言われていますが、一方で脂肪をため込む作用もあるようなのです。

しかもこのBmal1は時間帯によって体内に存在する量が違っており、そのピークは午後10時頃といわれているようです。その時間帯に夜食を食べるということは…言わずもがなですね。

食事によるエネルギー消費が低い

夜間に増えるのがBmal1なら逆に減るのがDIT。DITとは食事誘導性熱産生(DIT=Diet Induced Thermo genesis)の略で、簡単にいうと食事をした時に発散されるエネルギーのことです。食事をすると体がぽかぽかしてきたり汗をかいてくるのは、このDITの作用のようです。

DITは午前中が最も多く夕方にかけて量が減り、夜間が最も低いといわれています。同じ量の食事をしたとしても朝と夜で消費されるエネルギー量が違うのはこのためです。

夜食を食べると太る時間帯

以上のことからBmal1が最も増えてDITが最も減る時間である、午後10時以降の食事は太りやすいということが言えるのではないでしょうか。特にBmal1のピーク時の量は、一番少ない時間帯の約20倍とも言われています。つまりその20倍脂肪をため込みやすいということですから、夜食を食べると太るという道理は納得です。

太るもと!夜食症候群に見られる特徴とは?

それでもやっぱり口寂しい。それ、夜遅くに食べずにいられない夜食症候群かもしれません。毎晩こんな生活はしていませんか?当てはまるあなたは黄色信号が点滅してるかもしれません。

夕食・夜食の摂取カロリーが多い

一日頑張ったあとの夕食はやっぱり豪華にしないと!夜食は腹持ちのいいものじゃないとお腹が空いて眠れない。こんな考え方はとても危険です。前述の通り夜は量を食べてもエネルギー消費が追い付かないもの。食べた分だけ脂肪になる可能性があります。

また日中に間食ばかりしている人はいませんか?一日に摂取して良いとされる間食のカロリーは全体の1割くらいといわれています。ついついおやつに手が伸びて、間食だけで1日の1/4~1/2のカロリー摂取をしていたりしませんか?

就寝前に食べたくなり目が覚める

眠る前になるとなんとなくお腹が空いて冷蔵庫を開けてしまう。そんな人はいませんか?これから眠るだけという状況ではカロリー消費など不可能です。

眠るだけでもカロリーを消費する?一晩眠ることで出来るカロリー消費は成人女性で約40キロカロリー。残念ながらみかんを一個食べた分くらいしか消費できないようですよ。

夜食で太らないためのコツ・6選

ここまで読んでもやっぱり夜食が食べたい。そこまで言うのなら夜食を食べても太りにくくなるコツを伝授します。

1.ゆっくり時間をかけて食べる

夜食に限ったことではありませんが食事をとる際はよく噛んで食べましょう。噛むことで代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなることがわかっているようです。またよく噛むと脳の満腹中枢が刺激されあまり量を食べなくても満腹感を感じることができるようです。

この満腹中枢はスマートフォンやテレビを見ながら食事をとるなどの「ながら食べ」をすると満腹感を感じなくなることがわかっているようです。これは脳が噛むこと以外の刺激を受け満腹の信号を受け取るのが遅くなるためのようです。

食事の際は噛むことに集中してゆっくりと。これだけで太りにくい体に近づきますよ。

2.高タンパク・低カロリー食にする

一回の夜食のカロリーを200kcal未満に抑える努力をしましょう。例えばたんぱく質はエネルギーとして消費されやすく、脂肪になりにくいと言われています。同じ量を食べるなら、大豆や牛肉などたんぱく質多く含む食べ物を食べた方が太りにくいといえるでしょう。

また食物繊維を多くとるのも効果があるようです。食物繊維は低カロリーな上、血糖値の上昇を抑えてコレステロール値を下げたり、腸内環境を整えて余分な脂肪を体外に排出してくれるといったダイエットに嬉しい作用があるようです。

このように高たんぱくな食品と低カロリーな食品を組み合わせられれば太りにくいといわれています。

3.夕方に軽く食べておく

17時~18時などの夕方の早い時間に軽く食事をしておくのも効果的です。お腹があまり空いてない時間帯に軽く食べておくことで、夜中に本当にお腹が減ったという状態を防ぐことができます。腹持ちのいいおにぎりや具だくさんのスープなどでお腹を満たしておくとよいですね。

4.食べにくい物を食べる

熱いものや硬くて食べづらいものなど、食べるのに時間がかかるものを食べるのもおススメです。食べにくいものは完食までに時間がかかります。時間をかけてよく噛むと満腹中枢を刺激することができるため、少ない量でも満腹感を得られるようです。

5.就寝3時間前までに食べ終わる

睡眠中には大きなカロリー消費はないと言いましたが、それどころか余計なカロリーがそのまま脂肪になることがわかっているようです。夜食をとるといっても就寝の3時間前には食べ終わり、余分な脂肪をため込まない努力をしましょう。

6.夜食に簡単おすすめメニュー

さてここまで説明してきましたが、筆者もやや小腹が空いてまいりました。それではここで簡単に作れて低カロリーな夜食レシピを3つご紹介したいと思います。

1.しらたきラーメン

夜食の代名詞ともいえるラーメンですが、麺をしらたきに変えることで100kcal以下。罪悪感なく食べられそうです。食べ過ぎた次の日にもぜひどうぞ!

■作り方
1.水とスープの素、しょうゆ、塩少々を鍋に入れ、火にかける。

2.その間に一口大に切った野菜ごま油で炒めて塩コショウ、酒、しょうゆで味付け。

3.沸騰した1に白滝を入れて、仕上げに2で炒めた野菜を乗せる。ごま油を垂らして完成!

2.豆腐グラタン

女子にはうれしいグラタンメニューです。豆腐は高タンパクで食物繊維も豊富。ダイエットにぴったりの食材です。同じくチーズもたんぱく質を含みエネルギー代謝を助けるビタミンを豊富に含んでいるので夜食にはうってつけのメニューといえるでしょう。

■作り方
1.ブロッコリーは小房に分けてレンジで加熱しておく。豆腐は水切りし、オーブンを180度に予熱しておく。

2.フライパンに生クリーム・牛乳・溶けるチーズ・卵黄・塩・胡椒を入れ加熱し、ホワイトソースを作っておく。

3.耐熱皿に薄くバターを塗ったら豆腐、ツナ、ホワイトソース、ブロッコリー、パン粉の順に乗せ、グラタン皿にバターを塗り、オーブンで10~15分焼いたら出来上がり!

3.レンジでベイクドポテト

とにかくすぐに小腹を満たしたいならこのレシピ。じゃがいもひとつでしかも火を使わない!簡単ステップで、お腹も心も満足できるレシピです。サワークリームが無ければ、とろけるチーズやクリームチーズでも代用可能ですよ。

■作り方
1.ジャガイモを皮のまま洗ってラップに包みます。

2.そのままレンジで5~6分加熱。

3.サワークリームを乗せ、お好きなハーブソルトをかければ完成!

太りにくい食べ方を知って罪悪感なく夜食を頂こう

いかがでしたか?ちょっとした工夫で夜食を食べても太りにくい体を作れることがわかりました。とはいえ毎晩夜食を食べるような生活をしていればおのずと脂肪は蓄積されます。規則正しい生活をして、夜食はたまのお楽しみくらいにとどめてくださいね。