2016 年 12 月 05 日 (月)|RSS Feed
下半身トレーニングで美と健康を手に入れる

by 漢方屋

 

筋トレで下半身をトレーニングしよう

「筋肉トレーニングは苦手~!」と思っている方も多いのでは?!特に下半身トレーニングは、きつい・効果が実感しにくい・筋肉痛がひどいなど、苦手な理由はあげられるけれど、その効果を知っている方は意外に少ないのではないでしょうか。そんな方に下半身トレーニングの効果と、家でもできる3つの簡単な方法をご紹介します。

きつい下半身トレーニング、どんな効果があるの?

まず、下半身トレーニングで一体どのような効果が得られるのかご紹介します。なんとダイエットや美容にも良いのだとか!?きついけれど、それに見合う様々な効果が期待できるそうですよ。

疲れにくくなる

一般的に疲れたと感じるのは、血行不良でもたらされることが多いといわれています。つまり血行が良いと疲れにくいと感じるわけですね。血行不良を改善するために、下半身トレーニングが有効と言われているのには、次のような理由があります。

下半身トレーニングすることで、筋肉が多くなると基礎代謝が上がり、筋肉を維持するためエネルギーを消費しやすい体になる。

運動することによって体温が上がり、血管の一酸化窒素量が増すため、血管が拡張する。

血行が良くなって血液を通し体に運ばれる栄養、酸素、また、体から運び出される老廃物が多くなる。

つまり、下半身トレーニングを行うと普段から血行が良くなり、疲れにくくなるのですね。

ダイエット効果も?!脂肪を燃焼する

下半身は人の筋肉の3分の2を占めているといわれています。逆に言い換えると、下半身をトレーニングすると体の半分以上の筋肉をトレーニングしていることになりますね。

だから下半身のトレーニングはそれだけつらくなるのですが…。その分、基礎代謝も上がり脂肪燃焼が促進され、私たちにとってうれしいダイエット効果が得られるわけですね。

肌がきれいになる

下半身トレーニングと肌がきれいになるのは、全く関係ないように思われますが、実はちゃんとした理由があるのです。下半身トレーニングでは成長ホルモンが分泌されやすいといわれていますが、この成長ホルモンが肌をきれいに保つのに関わってくるのです。その働きについては以下のとおりです。

・骨や筋肉を丈夫にし、新陳代謝を高め、太りにくいメリハリのある身体を作る。
・脂肪を分解してエネルギーを産生し、疲労を回復する。
・肌の水分量やコラーゲンを増やし、若々しく美しい肌を保つ。

つまり、下半身トレーニングを行うことで肌できれいになる効果が期待できるのですね。成長ホルモンは筋肉に溜まった乳酸がサインとなって分泌され、血流に乗って全身に循環されます。そのため、乳酸が溜まりやすい下半身トレーニングは成長ホルモンの分泌に効果的であるといえるのです。

精神的に良い

下半身トレーニングは主に体の為と思われがちですが、精神的にも良いされています。理由は、トレーニングを行うことによって、自律神経の働きを調節するセロトニン、快楽物質であるドーパミン、意欲を活性化するノルアドレナリンなどの神経伝達物質が分泌されるので、精神的に良い影響を及ぼすからと言われています。

“梅雨ストレス”というがあるのは知っていますか?梅雨の憂鬱な時などは、汗をかくのが気持ち悪いと運動は敬遠しがちですが、下半身トレーニングをすることで気分もすっきりするかもしれません!

自宅ででる簡単な下半身トレーニング、3つ方法とは?

スクワットで太ももを鍛える

スクワットとといえば一度は聞いたことがあるトレーニングのひとつではないでしょうか。実はスクワットの別名「キングオブエクササイズ」と呼ばれていることは知っていますか?

スクワットは、主にお尻の大殿筋、太ももの大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングスといった広範囲の筋肉を鍛えることができ、それだけでなく全身の筋力強化やダイエットなどにも非常に効果が高いと言われています。これがスクワット=キングオブエクササイズといわれるゆえんです。

ではスクワットの方法を説明します。

1.足幅を肩幅か足一つ分くらい広めにする。その時、できるだけ前方を見るようにしましょう。顎が上がると上体が後ろに反りすぎてしまって腰を痛めやすいです。

2.おしりを突き出すように膝を曲げる。椅子に腰掛けるように意識して骨盤を少し前傾させて背中をまっすぐのばします。背中が丸まらないよう肩甲骨をよせて胸を張りましょう。

3.ゆっくり体勢を戻す。(自分の限界を少し超えるくらいまで行いましょう)

ポイントは呼吸法です。呼吸の仕方を間違って、筋肉だけ鍛えようとしても効果が激減するので、まずは正しい呼吸法を意識しましょう。ゆっくりとした呼吸で下げる動きのときに吸って、上げる動きのときに吐くようにしましょう。

カーフレイズでふくらはぎを鍛える

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。カーフは英語で下腿三頭筋、ふくらはぎのある部分を表し、レイズは持ち上げるというような意味を持ちます。

ふくらはぎは下半身に集まった血液を、重力に逆らって上半身に戻すという重要な役割を持っていることから、第二の心臓とも呼ばれていますではカーフレイズの方法をご説明します。

1.壁に手をついて、まっすぐに立ちます。
2.つま先で立つようにかかとを上げて、かかとを下ろします。

この動作を繰り返し行いましょう。どうです?これなら簡単にできそうですよね。ポイントはゆっくりとした動作で行うことと、つま先を外側に向けて行う事。こうすることでふくらはぎの内側が鍛えられ、ふくらはぎを引き締めて細くする効果が得られるそうです。

カーフレイズをいきなり行うと、ふくらはぎがつったり、最悪の場合肉離れの可能性もあるので、ウォーミングアップは必ず行うようにしましょう。

ヒップリフトでお尻を引き締める

ヒップリフトはお尻の引き締めやヒップアップ効果が期待できる下半身トレーニングです。上下の動作にそれぞれ3秒ずつかけてゆっくり行うことで、お尻から太ももの裏を鍛えることができます。ではヒップリフトの方法をご説明します。

1.仰向けになり、ひざを45度程度に曲げる。手は体の横に。
2.ゆっくりとお尻を上げていく。
3.ゆっくりとお尻を下し、床にお尻がつく寸前で再度ゆっくりお尻を上げていく。

ポイントは上げたとき腰を反らさず、腹筋に力を込めてお尻を締めるイメージで動作するようにしましょう。腰を反ると腰痛にもつながりますし、鍛えたい大臀筋も働きが少なくなってしまいます。

参考にしたい!スポーツの下半身トレーニング

ここまで下半身を鍛えることに特化したトレーニングをご紹介してきましたが、成績を上げたり故障を防ぐためにも、様々なスポーツにおいて下半身トレーニングは取りいれられているようです。そんな他のスポーツで行われている下半身トレーニングをご紹介致します。

ランニング

ランニングにおいて初心者ランナーが故障しやすい箇所に膝があげられます。関節周りの筋肉は、関節を動かす役割を担っていますが、同時に関節を守る役割もしています。腰痛の予防に腹筋や背筋の筋肉トレーニングをやるという話はよく聞きますよね。

ランニングで負担がかかる膝周りの筋力を鍛えるのは故障を避ける為でもあります。そこでスクワットやカーフレイズなどで関節周りの筋力アップをはかると効果的と言われています。

ゴルフ

ゴルフで遠くにボールを飛ばすことができる人は、下半身の筋力が例外なく強いと指摘する専門家もいるようで、プロの中でも日頃から下半身トレーニングを行っている方もいるようです。

また、スイングをする際に体のバランスがしっかりと取れていないとフォームが崩れてしまい、思うようにスイングをすることができないと言われています。そんなゴルファー達は、下半身の体幹強化のためにスクワットを取り入れているようですよ。

今日から下半身トレーニングを始めてみませんか?!

下半身トレーニングの効果を知ることで、ちょっとやってみようかなと思った方も多いのでは?まずは、簡単にできる3つの方法ならテレビを見ながらでもできそうですよね。また、通勤や買い物で、エスカレータではなく階段を使うだけでもトレーニングになります。

日々の積み重ねで、下半身トレーニングできれいな心と体を手に入れて下さいね!