2016 年 11 月 24 日 (木)|RSS Feed
ランニング前・後のストレッチをきちんと

by 漢方屋

 

簡単!ランニング前後のストレッチのやり方

健康のため、趣味でランニングをする方も多いと思います。手軽に始められる運動として、老若男女問わず街中で走っている人も近年増えてきていますし、マラソンの大会なども全国各地で行われています。

思わぬ怪我や、膝や腰の故障を防ぐために、正しいストレッチのやり方を身に付けましょう。ランニング前に行うケガを予防するためのストレッチ、そして、ランニング後に疲労を軽減させるためのストレッチの方法をご紹介します。

ケガ防止!ランニング前のストレッチ方法

ランニング前の準備運動やストレッチは非常に大切です。関節や筋を伸ばすことで、ケガを予防したり、より効果的なトレーニングや、ランニングの向上にもつながります。

走る前には、十分にストレッチしましょう。ランニング前のストレッチはあまりゆっくりじっくりと行うのではなく、比較的短い時間で筋肉の瞬発力や弾力性を失わないように素早くダイナミックに行うことが推奨されています。

首を大きく回すストレッチでリラックス

走る前のストレッチは、身体の上の方から初めて、頭から首、肩、胸、太もも、ふくらはぎという感じで徐々に下の方に下りていくような順番でひとつひとつ確実に行っていきます。

まずは大きく頭を回転させるように首をゆっくりと回します。必要以上に首を曲げるのではなく、無理のない範囲で、身体の状態を確認するように行ってください。身体をほぐすように行います。右回し、左回し、両方行います。

背中を開くストレッチで可動域を広げる

立ったまま自分の両手を身体の前でつなぎ、背中を丸めて両手を身体からなるべく前方の遠くへ伸ばしていきます。両手を前に突き出して、猫背のポーズになるような感覚です。肩甲骨を左右に開いていきます。そのまま左右に体を揺らして、自分が心地よいと思う箇所をしっかりと伸ばします。

胸のストレッチで呼吸もしっかり整える

両手を体の後ろでしっかりとつないで、胸を大きくそらせ、肩甲骨を寄せるようにストレッチを行います。腹式呼吸で大きく息を吸いながら胸を開き、吐く息とともに組んだ手をほどいてリラックスします。あごを引いて、首を伸ばすようなイメージで行うとより効果的です。これを、何度か繰り返します。

肩周りのストレッチは腕振りにも効果的

肘を曲げ、肩に手を当てるようなポーズで、そのまま大きく腕を回して肩周りのストレッチをします。ぶんぶんと力任せに回すのではなく、肩の関節の状態や肩甲骨などを意識しつつ、なるべく大きくゆったりと回してください。反対回しも行います。

ハムストリングスストレッチのやり方

足を前後にクロスさせ、前屈を行って、ももの裏側を伸ばします。上半身をリラックスさせ、頭をだらんと前方に下げ、そのまま少し体を揺らして身体をほぐします。クロスする足を入れ替えて、左右両方とも行います。あまり無理して伸ばさずに、身体が気持ち良いと感じるくらいまで行うのがコツです。

腿の前のストレッチはバランスをとりながら

股関節をリラックスさせて、片足立ちになったら片方の足を曲げ、手で足の甲を持ち後方に引っ張ります。この時も、筋肉を伸ばすのではなく、股関節や膝、足首などをほぐす様に、身体のバランスをとりながら行いましょう。身体がふらつく方は、壁や柵などにつかまって行うのが良いでしょう。右足と左足、両方行います。

ふくらはぎのストレッチは伸ばしすぎない!

関節をほぐすように、無理のない負荷でふくらはぎを伸ばします。この時、足首やアキレス腱は、力を抜いてリラックスさせて行います。必要に応じて、壁や柵などに手をかけ、前の膝を曲げ、後ろの足の裏側全体を伸ばします。あまり無理に伸ばし過ぎず、足の各関節や筋をほぐすように動かすのがコツです。これを、右足と左足順番に両方行います。

ランニング後のストレッチで疲労を軽減

走った後のストレッチは、翌日に疲労を残さないためにも、入念にゆっくりと行います。疲労した筋肉や、関節の様子をしっかりと確認しながら、無理をせずにじっくりとていねいに行うのがおすすめです。ランニング後の身体をしっかりケアして、リラックスしましょう。

ふくらはぎのストレッチは無理せずゆっくり

アキレス腱やふくらはぎを伸ばすストレッチです。足首の状態もしっかりと確認しつつ、足を前後に開いて後ろ足の背面を伸ばす様に意識しながら、かかとをだんだん遠くへ伸ばしていきます。できる方は、かかとを床に着けても構いません。体重をかけてぐいぐい押すのではなく、じわじわとゆっくり無理なく伸ばしていきましょう。

股関節や足の付け根の筋を伸ばすストレッチ

床に座り、足の裏を合わせるように組んで、両膝を床に近づけるようにゆっくりと上下します。背筋は丸めずに、なるべくまっすぐ伸ばして、可能な方は少し前傾姿勢になるように心がけてください。股関節をほぐし、足の付け根の筋をリラックスさせて伸ばしていくストレッチです。特に股関節痛の方は、無理をしない程度にゆっくりしっかりと行ってください。

仰向けになって腰とお尻を伸ばすストレッチ

地面に仰向けに寝転がって、片方の膝を両手で持って、そのままその膝をぐっと胸に近づけるようにお尻の裏から腰にかけての部分を伸ばしていきます。この時も、反動をつけてぐいぐい伸ばすのではなく、じりじりとゆっくり時間をかけて伸ばせるところまで伸ばしてください。反対側の足も行います。

横向きに寝転がってももの前をストレッチ

体の左右どちらかが下になるように横向きに寝転がって、そのまま膝を曲げ、足の甲を片手で少し引っ張るように支えてももの全面をストレッチします。かかとをお尻に引きつけるようなイメージです。横になる向きを逆にし、反対側の足も行ってください。

肩・胸・背中・上半身を伸ばしてストレッチ

地面に両手と両膝をついて四つん這いの状態になり、そのまま膝を曲げていってお尻を後方につきだしていくとともに、頭の位置を低く両手を伸ばすような感じで肩や胸、背中をストレッチしていきます。イメージとしては、猫が大きく伸びをするようなポーズです。身体を大きく伸ばすことで、主に上半身をほぐしてリラックスさせます。

膝の痛み(ランナー膝)を防ぐストレッチ

長く走り続けていると、膝に痛みが起こる場合があります。それはもしかすると、ランナー膝と呼ばれる腸脛靭帯炎かもしれません。膝の内側ではなく、膝の外側に起こるケースが多いです。

膝の外側の部分が熱を帯びたり、痛みを伴って炎症を起こすのは、膝の外側の靭帯と大腿骨の摩擦が原因だと言われています。膝に違和感があるときは休んで治すべきですが、普段からのストレッチなどである程度は改善したり予防をすることができます。

膝に効果のあるストレッチは、膝だけを動かすだけではなく、膝の外側の靭帯や、ももからお尻にかけての筋肉全体を伸ばし、ほぐしていく必要があります。屈伸や膝回しなどで膝を柔らかくし、脇の靭帯を軽くもみほぐしつつ、お尻の筋肉をストレッチで十分伸ばしてほぐしましょう。

また、可能な方はストレッチポールを使って横向きに寝転がりながら、お尻からももにかけての部分をポールの上でゴロゴロさせてマッサージ効果で筋肉と靭帯をほぐすという方法も有効だそうです。

正しいストレッチで快適なランニングライフ

比較的手軽に簡単に始められるランニングは、健康維持のためにもとても効果的です。しかし、いきなり無理して走ると、走行中に怪我をしたり、なかなか疲れがとれなかったり、膝などに負担をかけて痛みが発生することもあります。

ランニング前、あるいはランニング後のストレッチを正しく効果的に行うことで、ある程度怪我や痛みの予防になり、より快適なランニングライフを送ることができるようになります。