2016 年 11 月 24 日 (木)|RSS Feed
キレイな体を作る食べ物とは

by 漢方屋

 

身体にいい食べ物ってなに?

自分の身体を作っているのは、自分自身です。そのため身体に優しくて栄養のある美味しい食べ物を食べていれば、キレイな身体になれるのではないでしょうか?

キレイな身体を保ち続けている人は、年齢を重ねても見た目年齢が若く、身体の内側が綺麗なのでいつまでも元気でいられるようです。また、身体に優しい食べ方は自分の身体を喜ばせることにも繋がると思います。では、具体的に自分の身体を喜ばせるには、どのような食べ物を選べばよいのでしょうか。早速ご紹介していきますね。

身体にいい食べ物のポイント5選

身体にいい食べ物を選んでいれば、将来的に身体に支障が起きる可能性が低くなるので医療費も抑えられるのではないでしょうか。では、どのような食べ物がいいのでしょうか?5つに分けて説明していきます。

これだけ食べればOK!という食べ物はない

 

残念ながら、これだけ食べていれば他になにも食べなくてもOKという食べ物はありません。それぞれの食材に含まれている栄養をうまく組み合わせながら1日に必要な栄養を摂り続けるのが身体にいい食べ方だといえます。

1日に必要な栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物・無機質・ビタミンという5つの種類に分類され、五大栄養素と呼ばれています。これらの栄養素をバランスよく摂っていると人は元気に生活することが出来るとされています。

具体的には、タンパク質や脂質・炭水化物は体温を保ち、身体を動かすエネルギーを生みだす働きをします。また、タンパク質や無機質、脂質は筋肉や骨、髪の毛など身体の組織を作ります。更に、無機質やビタミンは身体の調子を整える作用があります。

タンパク質は身体を作る大事な栄養素

タンパク質は肉や魚、豆製品、乳製品、卵に含まれており、筋肉や骨、皮膚や爪、髪の毛、脳、内臓、血液などをつくります。これが不足すると集中力が失われ身体や脳が充分に発達しない恐れがあります。

脂質は身体を動かすエネルギーになる栄養素

脂質は植物油やバター、マヨネーズなどに含まれるほか、肉や魚、牛乳や乳製品に含まれます。肉類の動物性脂肪に含まれるコレステロールは血管壁や細胞膜を作ります。サバやイワシなど魚の油に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)は脳の神経細胞を作る働きがあります。

更に、脂質はビタミンの吸収を促進する効果があります。不足すると少量で沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素でありますが、摂りすぎると太り過ぎになるので注意しましょう。1日に必要な脂質は植物性脂肪:動物性脂肪:魚の脂で5:4:1くらいを目安にするとよいですね。

炭水化物は脳の大事な栄養素

炭水化物は米やパン、うどん、パスタやジャガイモなどイモ類、砂糖に含まれています。炭水化物は寝てる間もずっと休みなく働いている脳を効率的に働かせる為に必要な栄養素です。1日に必要なエネルギー量の約60%が炭水化物から取り入れられています。

不足すると脳に栄養が行かないので集中力が低下してしまいます。筋肉はエネルギー源を蓄える事が出来ますが、脳は出来ないので常に必要量を補給する必要があります。一方、炭水化物を過剰に摂りすぎると、身体の中で脂肪として変化して蓄えられる為太ってしまう恐れがあります。

無機質は身体の調子を整える栄養素

身体に必要な無機質は約16種類ありますが、中でも骨や歯を作るカルシウムや血液中に含まれ身体に酸素を送る鉄は大事な栄養素です。無機質は身体の中で作る事が出来ないので食事でとる必要があります。

カルシウムは牛乳・乳製品、大豆や豆製品、小魚や海藻、小松菜などに含まれています。幼児期に不足すると骨の成長が止まってしまうので積極的に摂る必要があります。また、牛乳やチーズなどを沢山摂る事は良いですが、カロリーが高めなのと脂質が多いので注意が必要です。小魚や海藻類など、低カロリーの食品を組み合わせて食べると良いでしょう。

鉄はレバー、赤身の肉や魚、大豆製品、青菜類、貝類に含まれます。鉄は血中の赤血球内に含まれ、酸素と結びついて身体中に酸素を届ける役目をします。

不足すると疲れやすく、顔色が悪くなったりめまいを起こす貧血症状が起こる原因となります。食事で摂りすぎる心配はないので、積極的に鉄分を含む食品を摂るようにしましょう。

ビタミンは他の栄養素をサポートする

ビタミンはエネルギーを作ったり、身体を守ったり、他の栄養素の働きを助ける役目があります。ビタミンは13種類あり、中でもビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンDが大切です。

ビタミンAはレバー、うなぎ、トマト、ニンジン、かぼちゃなどに含まれます。皮膚や粘膜を健康に保つと共に、視力や視覚を正常に保つ栄養素です。不足すると風邪をひきやすくなったり肌が乾燥したり目の調子が悪くなるおそれがあります。身体に貯蔵できるので、サプリメントなどでの摂りすぎに注意しましょう。

ビタミンB1は豚肉や大豆、紅サケ、たらこなどに含まれます。炭水化物を分解し、疲労回復に役立つ栄養素です。玉ねぎやニンニク、にらなど香りが強い成分と一緒に摂るとより働きが強まります。不足すると身体も頭も疲れやすくなります。身体に貯蔵できないので、摂りすぎの心配はありません。

ビタミンB2はレバー、卵、納豆、乳製品、青背魚などに含まれます。皮膚や髪の毛を健康にするほか、脂質を分解してエネルギーを作る働きをします。不足すると口内炎や肌荒れを引き起こす原因になります。身体に貯蔵出来ないので、毎日摂るようにしましょう。

ビタミンCはイチゴ、レモン、オレンジ、野菜類に含まれます。骨や血管を丈夫にして、肌にハリや柔らかさを保つコラーゲンの生成を促進するほか、ストレスに対抗する栄養素です。

不足すると風邪をひきやすくなったり、肌が乾燥したり体調不良になったりします。身体に貯蔵できないビタミンなので、マメに摂るようにしましょう。

ビタミンDは魚や卵、キノコ(干ししいたけなど)に含まれます。カルシウムの吸収を助け、骨や歯を作るのに必須なビタミンです。不足すると骨折しやすくなったり歯が弱くなったりします。貯蔵できないビタミンなので、積極的に摂るようにしましょう。

旬の食べ物がおすすめ

 

旬の食べ物は食材が最も成熟している状態のため、味も良い上に栄養分も高いとされています。例えば、ホウレンソウは冬が旬ですが、冬季の低温の中じっくりと太陽光を浴びて光合成が行われるので栄養分がたっぷりと蓄えられているそうです。

一方、夏は厳しい暑さからホウレンソウが土からどんどん水分を吸収するので、早く育ちますが栄養分や味わいが少ない状態になってしまうそうです。旬と季節外れのホウレンソウの栄養価を比較するとなんと2倍以上の差があるそうですよ。

更に、旬の食材は栄養価が高いだけでなく、季節の変化を楽しむことにも繋がります。例えば春はふきのとうやタケノコ、夏はキュウリやトマト、秋はさんま、冬は牡蠣などが旬ですね。四季のある日本ならではの食材を取り入れて身体にいい食事を摂る様にしましょう。

野菜は捨ててしまう部分に栄養がある

普段、野菜の皮を捨ててしまう方が多いのではないでしょうか。実は野菜によっては皮に沢山の栄養が含まれているものがあるのです。

例えば、玉ねぎ。玉ねぎの皮にはポリフェノールの一種であるケルセチンが含まれます。ケルセチンは血液をサラサラにしたり血圧上昇や動脈硬化を抑える働きがあります。玉ねぎの皮は水で煮て濾したものをお茶として取り入れたり、はちみつを入れて飲むなどをすると良いでしょう。

また、人参や大根に含まれる栄養素は表面の皮の部分に多く含まれています。そのため、良く洗って皮ごと調理するのがおすすめです。しかし、大根の皮は苦み成分もあるので皮をきんぴらにするのもおすすめです。ちなみに大根の葉にも沢山栄養が含まれているので炒め物などに使うと良いですよ。

まごわやさしいで健康な食生活に

伝統的な日本型食生活を分かりやすく表す言葉が「まごわやさしい」です。「ま」は豆、「ご」はごま、「わ」はわかめ、「や」は野菜、「さ」は魚、「し」はしいたけ、「い」はいもです。これらの和の食材を日常的に取り入れる事は、身体に必要な栄養素をバランスよく摂る事が出来るのでおすすめです。

納豆や豆腐、黒豆や油揚げ、高野豆腐などの豆類は「畑の肉」とも呼ばれ良質のたんぱく質やミネラルが摂れます。ごまは、老化の原因となる活性酸素に対抗する抗酸化食品です。ほかに、タンパク質や脂質、ミネラルを含みます。

わかめやひじき、のりなどの海藻はミネラルが豊富です。酢や油と組み合わせると吸収が良くなるので炒め物や酢の物などに使いましょう。野菜は身体の調子を良くしたり風邪をひきにくくします。

魚は血中コレステロールを減らしたり、疲労回復に役立ちます。少なくても週に3回は魚を食べる様にしましょう。しいたけやエリンギ、まいたけなどのキノコ類は食物繊維が豊富です。しいたけは日に当てる事でビタミンDが増えるので日干ししてから使うと良いですよ。

じゃがいもやさつまいも、山芋などのイモ類は炭水化物や糖質、ビタミンCや食物繊維を含みます。腸内環境を整えるので肌をキレイにしたり便秘解消の効果もあります。これらの食材を組み合わせる事で各栄養素がバランス良く摂れます。是非毎日の食事に取り入れてみてください。

マクロビオティックな食事方法

マクロビオティックとは、長く生き生きと生きる為の食事法の事をさし、いわゆる長寿になるための食生活法を意味しています。動物性のもの(特に肉類)は少量にして、無農薬で自然農法の穀物や野菜がメインの食事を摂ります。野菜は旬のものや地場のものを摂ります。

マクロビ食はその土地、その季節にあったものを食べる事が大切という「身土不二」という考え方を基盤としています。身体にいい食べ物を摂る事を重視しているので健康的にダイエットをする事ができるといえます。早速、マクロビオティックな食事メニューのレシピをご紹介します。

1.戻したひじきに玉ねぎ、にんじん、ゆで大豆を混ぜます。
2.昆布だし、玉ねぎのすりおろし、ゴマ油かオリーブオイル、醤油、塩、こしょう、リンゴ酢、ゴマを混ぜて和えます。
3.ネギの小口切りをかけて出来上がりです。

ドレッシングを和えるだけのカンタンサラダです。地元の野菜を使って作ってみて下さいね。

身体に良い食べ物人気ランキング

身体にいい食べ物は沢山ありますが、中でも人気の食品をご紹介していきます。

1位.栄養豊富なスーパーフード

 スーパーフードは一般的な食品と比べてビタミンやミネラル、アミノ酸などの栄養素や健康成分を多く含むため強い抗酸化力のある食品として人気があります。

特に人気なのがチアシードです。チアシードは南米が原産のシソ科の種子で無味無臭なのでどんな料理にも合います。水を加えると約10倍に膨れます。これはグルコマンナンという水溶性食物繊維の働きによるもので、少量で満腹感を得やすいのでダイエットに向いているといえます。

さらに、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸が豊富に含まれます。これは認知症の予防、血流改善、うつの軽減、中性脂肪や血中コレステロールの軽減、癌予防、美容効果、視力アップ、糖尿病の予防など多くのメリットを持つと考えられています。

また、タンパク質、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウムなども豊富に含まれています。チアシードでも白は改良版でより多くの栄養が含まれているようです。水で膨らませた後にヨーグルトや飲み物に加えたり、スープなどに加えると良いですよ。

2位.老化防止に効果ありの発酵食品

発酵食品は発酵することで元の食材より栄養価がアップしたり、旨みが増加したり保存性が良くなるとされています。発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌の働きを促進させて悪玉菌が増えるのを防ぐ作用があります。それにより腸内環境が整えられ、身体の免疫機能が高まったり便秘解消に役立つとされています。

発酵食品としては、味噌、キムチ、塩麹などを普段の食生活に取り入れる事をおすすめします。また、発酵食品を組み合わせると更に栄養がアップします。納豆とキムチや味噌汁に少量の塩麹などを使うと良いですね。

3位.身体の調子を良くする野菜

野菜は身体の調子を良くするのに欠かせない食材です。中でも手軽に食べれて栄養価の高い野菜はトマト、モロヘイヤ、パプリカです。

トマトに含まれるリコピンは老化防止やシミやしわが出来るのを抑えます。ミニトマトは皮ごと食べられるのでおすすめです。モロヘイヤはホウレンソウの約3倍のビタミンC、約4倍のカルシウムが含まれ、鉄分やビタミンB群も豊富に含まれます。茹でると栄養成分が溶けてしまうので、スープにしたり、レンジで加熱するのがおすすめです。

パプリカは脂質代謝の促進や血管を強くする効果があります。またビタミンCが豊富でβカロテンも豊富に含まれます。色により栄養分が異なり、赤はリコピンが多く、オレンジはピーマンと比べてビタミンCが約3倍、βカロテンは約20倍含まれるそうです。

コンビニで食事を済ませる場合

時にはコンビニで食事を済ませる事もあるでしょう。コンビニは沢山の食品が売られているし手軽に購入出来るので便利ですが、栄養やカロリー面から考えると注意が必要な食品も多いといえます。どのような点に注意すればよいのかポイントをお話していきます。

コンビニで販売されている食品の注意点

 

コンビニのお弁当は温めるだけで食べられ、種類が豊富でボリュームがあるものもあり便利ですよね。ただし、コンビニのお弁当には沢山の添加物が使われているものが多く、保存がきくように味付けを濃くしたり、油や砂糖を多めに使っているようです。

何でも「~すぎる」ものは身体によいとは言えません。これらを食べ続けた身体はいずれ悲鳴を起こし、むくみや脂肪過多などが起こる可能性が考えられます。ちなみにお弁当だけでなく、おにぎりやパンにも沢山の添加物が使われているものが多いとされます。

忙しくてどうしても料理が間に合わない時などはコンビニを利用しても良いと思いますが、毎日コンビニのものを食べていると栄養が偏ってしまいます。1日3食のうち、1食分をコンビニで利用したとしたら残りの2食は自炊にしたり、栄養バランスを考えた食事を摂って不足しやすい栄養素を補う献立にするとよいですね。

コンビニで食事を済ませる際の賢い買い方

コンビニで販売されている食品は、組み合わせさえ考えればバランスが良くなることがあります。例えば、焼肉弁当はそれだけではお肉とご飯だけなので栄養が偏ってしまいます。ここで、サラダや煮物の単品おかずを組み合わせ、牛乳やヨーグルトを組み合わせると大分栄養バランスが良くなります。

ただし、摂取する食品が増えるだけ1食分のカロリーがオーバーする可能性もあります。その際は、サラダに使うドレッシングをノンオイルドレッシングにしたり、低脂肪のヨーグルトや牛乳を組み合わせるとよいでしょう。また、このとき飲み物はお茶などゼロカロリーの飲料にして、乳製品を他の2食で補っても良いです。

同じ様におにぎりやサンドイッチなど単品で取り入れるよりは、野菜ジュースやサラダなどを組み合わせるとよいでしょう。主に不足しやすいのは野菜類なので、気にして摂るようにすると身体にいい食べ物の組み合わせになるといえます。

ちなみに、揚げ物や甘いものはなるべく摂りすぎない様にしましょう。沢山身体を動かした日や消費エネルギーが多い日は適量を摂ってもよいですが、コンビニの揚げ物や甘いものは高カロリーで高脂肪、沢山の添加物が含まれているので注意が必要です。

身体にいい食べ物を取り入れよう!

 

いかがでしたか?これまでの食生活を変えるのはなかなか難しいかもしれませんが、まずは食事に対する意識や食べ方を変えてみましょう。また、身体に良い食事はシンプルな味付けで素材の旨みを楽しむものといえるのかもしれません。是非この機会に試してみてくださいね。